Core en Acción. Estuvimos un tiempo enfocados en ejercicios, que daban mayor enfasis a las piernas; pero desde hace unos días, esta acción la hemos dirigido hacia el abdomen. Igualmente las piernas van a trabajar en segundo plano, para que nuestro abdomen se encargue de tener la mejor acción posible. El núcleo es un área del cuerpo muy importante y es una de las responsables de mantener la estabilidad y equilibrio corporal. Así que amigos míos; en esta oportunidad tendremos una sesión candente y maravillosa, para continuar desarrollando y fortaleciendo la zona en cuestión. No te quedes atrás y vente conmigo, para que le des movimiento a tu vida.

Core in Action. For a while, we focused on exercises that placed greater emphasis on the legs; but for the past few days, we’ve shifted our focus to the abdomen. The legs will still be working in the background, so that our abdomen can take the lead and perform at its best. The core is a very important area of the body and is one of the key factors in maintaining stability and balance. So, my friends, this time we’ll have a dynamic and wonderful session to continue developing and strengthening this area. Don’t get left behind—come join me and bring some movement into your life.

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Fase de Calentamiento

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Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.

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Warm-up Phase

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When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.

Calentamiento 1, RODILLAZOS CON TORSIÓN Postura Piernas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos a los lados.

Warm-up 1, TWISTING KNEE RAISES Stance Legs hip-width apart; elbows bent with arms at your sides.

Ejecución Durante 3 minutos continuos, vamos dando rodillazos laterales y al mismo tiempo, hacemos la flexión lateral del torso. Los brazos se mantienen en la forma inicial.

Execution For 3 continuous minutes, we perform side knee lifts while simultaneously bending our torso to the side. Keep your arms in the starting position.

Calentamiento 2, GIRO DE TORSO EN DOS TIEMPOS Postura Piernas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos al frente.

Warm-up 2, TWO-PHASE TORSO ROTATION Stance Legs hip-width apart; elbows bent with arms in front.

Ejecución Por 3 minutos continuos y activos en la postura indicada; vamos girando el cuerpo de lado a lado. Al estar a los lados; de forma rápida el torso gira un poco más, haciendo el ejercicio más cerrado.

Execution For 3 continuous, active minutes in the indicated position, rotate your body from side to side. When you reach the sides, quickly rotate your torso a little further, making the movement more complete.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.

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Estaciones de Trabajo

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Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

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Work Stations

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After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, RODILLAS AL ABDOMEN MÁS FLEXIÓN OBLICUA CON APOYO LATERAL Y PIERNAS ELEVADAS Postura Nos acostamos en el piso apoyando un lado del cuerpo; el brazo inferior en el suelo. La mano del brazo superior detrás de la cabeza. Piernas extendidas, juntas y elevadas; torso un poco elevado.

Station 1, KNEES TO THE ABDOMEN PLUS OBLIQUE CRUNCH WITH SIDE SUPPORT AND RAISED LEGS Posture Lie on the floor on your side, with the lower arm on the floor. Place the hand of the upper arm behind your head. Keep your legs extended, together, and raised; your torso should be slightly raised.

Ejecución Mayor trabajo en la zona oblicua del abdomen; glúteos y piernas activas. Para realizar el movimiento; de forma enérgica llevamos ambas rodillas contra el abdomen y al mismo tiempo, hacemos la flexión oblicua. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series por lado.

Execution This exercise primarily targets the obliques; the glutes and legs are also engaged. To perform the movement, vigorously bring both knees toward your abdomen while simultaneously performing an oblique crunch. Aim for 20 repetitions in 4 sets per side.

Estación 2, RODILLAS AL ABDOMEN CON ELEVACIÓN DE CADERA Y CONTRACCIÓN ABDOMINAL Postura Nos acostamos en el piso boca arriba; brazos extendidos en el suelo y a los lados del cuerpo. Piernas extendidas, juntas y elevadas.

Station 2, KNEE-TO-ABDOMEN WITH HIP LIFT AND ABDOMINAL CONTRACTION Position Lie on your back on the floor with your arms extended on the floor at your sides. Keep your legs extended, together, and raised.

Ejecución Núcleo y resto del tren inferior trabajando a millón; tensión a nivel superior. Simplemente; tomamos impulso para flexionar las rodillas y llevarlas contra el abdomen. Durante el movimiento, se eleva la cadera y parte baja de la espalda. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series.

Execution Core and the rest of the lower body are working at full capacity; tension is at a high level. Simply put, we use momentum to bend our knees and bring them toward our abdomen. During the movement, the hips and lower back rise. We’ll do 20 repetitions in 4 sets.

Estación 3, ABDOMINALES CON DOBLE TENSIÓN Postura Nos sentamos en el piso; manos en el suelo detrás de la espalda, torso un poco hacia atrás, piernas extendidas, juntas y elevadas.

Station 3, DOUBLE-TENSION ABS Posture Sit on the floor with your hands on the floor behind your back, your torso leaning back slightly, and your legs extended, together, and raised.

Ejecución El núcleo ejecuta acción doble; tensión a nivel superior. Para llevar a cabo el movimiento; flexionamos las rodillas, las llevamos contra el abdomen y al mismo tiempo, se lleva el torso un poco hacia adelante; luego volvemos a la posición inicial. 20 repeticiones en 4 series.

Execution The core performs a dual action; high-intensity tension. To perform the movement, bend your knees, bring them toward your abdomen, and at the same time, lean your torso slightly forward; then return to the starting position. 20 repetitions in 4 sets.

Relajación, GIRO ALTERNO DE CADERA Postura Piernas al ancho de la cadera, con manos en la cintura.

Relaxation, ALTERNATING HIP ROTATION Posture Stand with your legs hip-width apart, hands on your waist.

Ejecución Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, giramos la cadera de lado a lado en forma circular.

Execution Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we rotate our hips from side to side in a circular motion.

Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.

Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.

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