Hombros en Tensión. El fortalecimiento y desarrollo de todos los músculos es muy importante; sin embargo, hoy vamos a dar uso de las bandas de resistencia para activar los hombros de una manera cómoda, sencilla y sin recibir impacto negativo, como puede ocurrir en algunos casos mediante el uso de pesas o mancuernas. Tener hombros sanos, es significado de estabilidad en los brazos y evitar lesiones al momento de realizar agarres. Por otra parte, también son parte esencial en la postura corporal; claro está, que durante la sesión, vamos a estar de rodillas, manteniendo el abdomen y glúteos contraídos. Como siempre digo, trabaja a tu ritmo, que nadie se quede atrás; vente conmigo y dale movimiento a tu vida.
Shoulder Tension. Strengthening and developing all your muscles is very important; however, today we’re going to use resistance bands to engage your shoulders in a comfortable, simple way without causing any negative impact—which can sometimes happen when using weights or dumbbells. Having healthy shoulders means stability in your arms and helps prevent injuries when gripping objects. Furthermore, they’re also an essential part of good posture; of course, during the session, we’ll be on our knees, keeping our abs and glutes engaged. As I always say, work at your own pace—no one gets left behind. Come join me and get your life moving.
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Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
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When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, GIROS DE HOMBROS Postura Piernas al ancho de hombros; brazos a los lados extendidos hacia abajo.
Warm-up 1, SHOULDER ROLLS Posture Feet shoulder-width apart; arms at your sides, extended downward.
Ejecución Acción continua por 3 minutos. Realizamos movimientos circulares con los hombros hacia adelante y atrás.
Execution Continue this exercise for 3 minutes. Move your shoulders in a circular motion, moving them forward and backward.
Calentamiento 2, FLEXIÓN DE RODILLAS CON EXTENSIÓN SUPERIOR DE HOMBROS Postura Igualmente; piernas al ancho de hombros, con brazos a los lados extendidos hacia abajo.
Warm-up 2, KNEE BEND WITH UPPER SHOULDER EXTENSION Posture Same as before: legs shoulder-width apart, arms at your sides extended downward.
Ejecución De forma rápida, continua y durante 3 minutos; flexionamos las rodillas y al subir, lo hacemos diagonalmente llevando los hombros hacia arriba.
Execution Quickly and continuously for 3 minutes, bend your knees, and as you rise, move diagonally while lifting your shoulders upward.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
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Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
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After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, ELEVACIÓN ALTERNA DE HOMBROS CON LIGAS Postura Nos colocamos de rodillas con los glúteos sobre los talones; torso recto. Tomamos las ligas por sus extremos, hacemos tensión y colocamos las manos sobre los muslos. Abdomen y glúteos contraídos.
Station 1, ALTERNATING SHOULDER RAISES WITH RESISTANCE BANDS Posture Kneel with your buttocks resting on your heels; keep your torso straight. Hold the ends of the resistance bands, create tension, and place your hands on your thighs. Keep your abs and glutes engaged.
Ejecución Activación total en hombros; muñecas, antebrazos, abdomen y glúteos en segundo plano. Activos en la postura indicada, procedemos a ejecutar elevaciones alterna, llevando los brazos hacia arriba lo más que se pueda. 20 repeticiones en 4 series por brazo.
Execution Full engagement of the shoulders; wrists, forearms, abs, and glutes are engaged to a lesser extent. With these muscles engaged in the correct posture, perform alternating raises, lifting your arms as high as possible. 20 repetitions in 4 sets per arm.
Estación 2, APERTURAS DIAGONALES MÁS JALONES AL TALÓN Postura Misma postura anterior; de rodillas, glúteos sobre los talones; torso recto. Tomamos las ligas por sus extremos, hacemos tensión y colocamos las manos sobre los muslos. Abdomen y glúteos contraídos.
Station 2, DIAGONAL STRETCHES WITH HANDS ON HEELS Posture Same posture as before: on your knees, buttocks resting on your heels; torso straight. Hold the ends of the resistance bands, create tension, and place your hands on your thighs. Keep your abs and glutes engaged.
Ejecución Fortalecimiento, desarrollo y movilidad en hombros; muñecas, antebrazos, abdomen y glúteos activos. En la posición indicada, extendemos el brazo de abajo hacia arriba en forma diagonal. Con el brazo arriba; de forma rápida hacemos el jalón hacia el talón. 20 repeticiones en 4 series por brazo.
Execution Strengthening, development, and mobility in the shoulders; wrists, forearms, abs, and active glutes. From the starting position, extend your lower arm diagonally upward. With your arm raised, quickly pull it toward your heel. 20 repetitions in 4 sets per arm.
Estación 3, ROTACIÓN FRONTAL DE HOMBROS Postura De rodillas, con el resto del cuerpo totalmente extendido; tomamos la liga y la llevamos detrás de la espalda . Tomamos un extremo con una mano que queda abajo y el otro extremo con la mano que realizará el giro; el brazo se coloca en forma de L.
Station 3, FRONTAL SHOULDER ROTATION Posture Kneel down, with the rest of your body fully extended; take the resistance band and bring it behind your back. Hold one end with the hand that is lower and the other end with the hand that will perform the rotation; your arm should form an L-shape.
Ejecución Ejercicio poderoso para fortalecer el manguito rotador y calmar dolencias. Abdomen y glúteos contraídos. Activos en la postura indicada; de forma controlada y haciendo oposición con el brazo inferior, hacemos la rotación con el brazo superior; se lleva adelante y atrás. 20 repeticiones en 4 series por brazo.
Execution A powerful exercise to strengthen the rotator cuff and relieve pain. Keep your abs and glutes engaged. Maintain the correct posture; in a controlled manner and using your lower arm to provide resistance, rotate your upper arm forward and backward. Perform 20 repetitions in 4 sets per arm.
Relajación, GIROS CORPORALES CON TENSIÓN SUAVE Postura Piernas al ancho de los hombros; brazos extendidos al frente tomando la liga con leve tensión.
Relaxation, BODY TWISTS WITH GENTLE TENSION Posture Legs shoulder-width apart; arms extended in front, holding the elastic band with slight tension.
Ejecución Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, giramos el cuerpo de lado a lado, haciendo tensión suave estirando el brazo del mismo lado.
Execution Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we turn our bodies from side to side, gently stretching the arm on the same side.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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Imágenes tomadas por mi hijo Miguel.
Photos taken by my son Miguel.
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