Pura Cadera. El enfoque de hoy estará dirigido a una región del cuerpo sumamente importante; una zona que es responsable de estabilizar gran parte de la musculatura, en especial la pelvis. De igual manera; al tener una cadera fuerte, podremos combinar movimientos de fuerza donde se involucran el tren inferior, medio y superior. En tal sentido; la jornada en cuestión, está diseñada para todo público y podrás ejecutarla de forma rápida o lenta, tu eliges y si tienes dolor en esa zona; definitivamente, estos ejercicios son para tí. Fortalece tu cadera, evita lesiones y dale movimiento a tu vida.
All About the Hips. Today’s session will focus on an extremely important part of the body—an area responsible for stabilizing much of the musculature, especially the pelvis. Likewise, having strong hips allows us to combine strength exercises that engage the lower, middle, and upper body. With that in mind, this workout is designed for everyone, and you can do it at a fast or slow pace—the choice is yours. If you’re experiencing pain in that area, these exercises are definitely for you. Strengthen your hips, prevent injuries, and bring movement back into your life.
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Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
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When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, BALANCEO CON APOYO DE RODILLAS Postura Rodillas al piso al ancho de hombros; manos en el suelo al ancho de hombros. Abdomen contraído, sacamos glúteos.
Warm-up 1, KNEELING BALANCE Posture Knees on the floor, shoulder-width apart; hands on the floor, shoulder-width apart. Engage your core and push your glutes back.
Ejecución Manteniendo la postura indicada y por 3 minutos continuos; llevamos el cuerpo hacia adelante, hasta quedar totalmente en el suelo con los codos flexionados; de inmediato, nos balanceamos hacia atrás, hasta quedar los brazos extendidos.
Execution Maintaining the correct posture for 3 continuous minutes, lean your body forward until you are lying flat on the floor with your elbows bent; then immediately rock backward until your arms are extended.
Calentamiento 2, APERTURA Y CIERRE DE PIERNAS ELEVADAS EN POSICIÓN PRONO Postura Nos acostamos boca abajo; flexionamos los codos y apoyamos los antebrazos en el piso. Elevamos la parte alta del torso y elevamos las piernas, las cuales inician casi pegadas.
Warm-up 2, OPENING AND CLOSING RAISED LEGS IN THE PRONE POSITION Posture Lie face down; bend your elbows and rest your forearms on the floor. Lift your upper torso and raise your legs, which start out almost touching each other.
Ejecución 3 minutos de acción. En la postura deseada y durante el tiempo establecido; procedemos a abrir y cerrar piernas, mientras mantienes tensión superior.
Execution 3 minutes of exercise. In the desired position and for the specified duration, open and close your legs while maintaining upper-body tension.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
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Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
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After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, GIRO DE CADERA MÁS PATADA SUAVE EN POSICIÓN SUPINA Postura Nos acostamos boca arriba con los brazos abiertos a los lados. Piernas juntas con rodillas flexionadas y pies apoyados del suelo.
Station 1, HIP ROTATION AND GENTLE KICK WHILE LYING ON YOUR BACK Posture Lie on your back with your arms out to the sides. Keep your legs together with your knees bent and your feet flat on the floor.
Ejecución Ejercicio potente que fortalece la cadera; activa el tren inferior, abdomen y mantiene tensión superior. Para realizar el movimiento; giramos la cadera hacia un lado; ambas piernas se mueven y damos una patada suave con la pierna superior hasta sentir tensión en la cadera. 20 repeticiones en 4 series por lado.
Execution A powerful exercise that strengthens the hips; it engages the lower body and core and maintains upper-body tension. To perform the movement, rotate your hips to one side; both legs move, and gently kick with the top leg until you feel tension in the hip. 20 repetitions in 4 sets per side.
Estación 2, GIRO DE CADERA CON TOQUE DE SUELO EN POSICIÓN PRONO Postura Nos acostamos boca abajo con los brazos abiertos a los lados. Piernas extendidas al ancho de la cadera.
Station 2, HIP ROTATION WITH FLOOR TOUCH IN PRONE POSITION Posture Lie face down with your arms spread out to the sides. Keep your legs extended, hip-width apart.
Ejecución Tensión superior, abdomen trabajando y tren inferior fortaleciéndose; la cadera trabaja un mundo. Para ejecutar el movimiento, elevamos las piernas de forma alterna con rodilla un poco flexionada. Giramos la cadera al lado opuesto, hasta tocar el piso con la punta del pie. 20 repeticiones en 4 series por lado.
Execution High tension, engaging the abs, and strengthening the lower body; the hips are working hard. To perform the movement, lift your legs one at a time with your knees slightly bent. Rotate your hips toward the opposite side until the tip of your foot touches the floor. 20 repetitions in 4 sets per side.
Estación 3, GIRO DE CADERA EN PLANCHA DE ANTEBRAZOS Postura Posición de plancha con antebrazos apoyados en el piso y manos entrelazadas. Piernas juntas con cadera un poquito elevada.
Station 3, HIP ROTATION IN FOREWARM PLANK Posture Plank position with forearms resting on the floor and hands clasped together. Legs together with hips slightly raised.
Ejecución Mientras se mantiene tensión a nivel superior y medio; de forma activa giramos la cadera de lado a lado durante 20 repeticiones en 4 series.
Execution While maintaining tension in the upper and middle sections, actively rotate your hips from side to side for 20 repetitions in 4 sets.
Relajación, FLEXIÓN COBRA MODIFICADA Postura Nos acostamos boca abajo, piernas al ancho de la cadera con rodillas flexionadas. Manos a los lados de los hombros.
Relaxation, MODIFIED COBRA POSE Pose Lie face down with your legs hip-width apart and your knees bent. Place your hands on either side of your shoulders.
Ejecución Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal y de forma controlada, extendemos codos, elevamos torso y volvemos a bajar.
Execution Breathing in and out; for 3 minutes of relaxation and physical calm, in a controlled manner, we extend our elbows, lift our torso, and lower it again.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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