Tríceps y Piernas. Nos volvemos a encontrar en una nueva y poderosa sesión, donde los tríceps y las piernas serán las estrellas del día. En tal sentido; cumplir un entrenamiento donde se involucren las piernas y brazos, específicamente la parte trasera identificada como los tríceps, representa una jornada clave para obtener un cuerpo estable, fuerte y así ejecutar desde las funciones básicas, hasta las más fuertes. Por una parte, las piernas son el soporte del cuerpo y el eje del movimiento; por lo tanto, deben estar desarolladas y con capacidades óptimas para ejecutar dichas funciones. Además; unos tríceps fuertes y bien formados, representan brazos más grandes, capaces de ejecutar esa fuerza de empuje que se requiere al realizar cualquier movimiento. Pero eso no es todo; porque a pesar de que el énfasis de las acciones repercuten en los músculos antes descritos, es indudable que el resto del cuepo servirá de apoyo para realizar un trabajo en conjunto muy positivo. No se diga más y vamos a la acción.
Triceps and Legs. We’re back for another intense workout, where the triceps and legs will be the stars of the day. In this regard, completing a workout that engages the legs and arms—specifically the back of the arms, known as the triceps—is essential for building a stable, strong body capable of performing everything from basic movements to the most demanding ones. On the one hand, the legs serve as the body’s foundation and the axis of movement; therefore, they must be well-developed and function at their best to carry out these roles. Furthermore, strong, well-defined triceps result in larger arms capable of generating the propulsive force required for any movement. But that’s not all; although the focus of these exercises is on the muscles described above, there’s no doubt that the rest of the body will provide the support needed to work together effectively. Enough said—let’s get started.
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Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
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When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, DOBLE PATADA TRASERA CON FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE CODOS Postura De pie, con piernas un poco más allá del ancho de hombros. Brazos extendidos al frente.
Warm-up 1, DOUBLE BACK KICK WITH ELBOW FLEXION AND EXTENSION Posture Stand with your legs slightly wider than shoulder-width apart. Extend your arms straight out in front of you.
Ejecución Durante 3 minutos continuos y de forma rápida, flexionamos las rodillas de forma alterna, llevando doblemente los pies hacia atrás y al mismo tiempo, se flexionan los codos para llavar los brazos atrás y adelante.
Execution For 3 continuous minutes, at a fast pace, we bend our knees alternately, bringing both feet backward, and at the same time, we bend our elbows to move our arms back and forth.
Calentamiento 2, RODILLAZOS DIAGONALES MÁS EXTENSIÓN Y FLEXIÓN DE CODOS Postura Piernas al ancho de la cadera, giramos el torso a un lado y flexionamos los codos con brazos a nivel del rostro.
Warm-up 2, DIAGONAL KNEE LIFTS PLUS ELBOW EXTENSION AND FLEXION Posture Stand with your legs hip-width apart, turn your torso to one side, and bend your elbows with your arms at face level.
Ejecución Para realizar el movimiento, damos rodillazos dobles de forma alterna; al mismo tiempo, extendemos y flexionamos codos, para llevar los brazos hacia abajo y volver a su posición inicial. Al bajar los brazos, las rodillas pasan por el medio de ellos; el torso debe girar para dar los rodillazos. 3 minutos de acción.
Execution To perform the movement, alternate between double knee strikes; at the same time, extend and bend your elbows to bring your arms down and return them to their starting position. As you lower your arms, your knees pass between them; your torso should rotate to deliver the knee strikes. Perform this exercise for 3 minutes.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
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Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
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After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, TRÍCEPS DECLINADO CON APOYO DE PARED Y CADERA ELEVADA Postura En primer lugar nos sentamos en el piso; manos en el suelo detrás de la espalda, colocamos los pies en la pared y extendemos los codos para elevar la cadera.
Station 1, DECLINED TRICEPS EXTENSION WITH WALL SUPPORT AND RAISED HIPS Posture First, sit on the floor; place your hands on the floor behind your back, rest your feet against the wall, and extend your elbows to raise your hips.
Ejecución Acción poderosa para los brazos, especialmente para los tríceps. Núcleo y piernas en tensión. Activos en la postura indicada, flexionamos los codos, bajamos la cadera sin tocar el suelo, acercando un poco los glúteos a la pared. 20 repeticiones en 4 series.
Execution A powerful exercise for the arms, especially the triceps. Keep your core and legs engaged. In the correct position, bend your elbows, lower your hips without touching the floor, and bring your glutes slightly closer to the wall. 20 repetitions in 4 sets.
Estación 2, TRÍCEPS DE PIE CON APOYO DE PARED, MÁS SENTADILLAS EN PUNTA DE PIES CON ELEVACIÓN ALTERNA DE RODILLAS Postura Nos colocamos de pie a espaldas de la pared. Colocamos las manos en la pared detrás de la espalda. Codos extendidos, rodillas flexionadas y pies en puntillas; torso un poco flexionado.
Station 2, STANDING TRICEPS WITH WALL SUPPORT, PLUS TOE-TIP SQUATS WITH ALTERNATING KNEE LIFTS Posture Stand with your back to the wall. Place your hands on the wall behind your back. Keep your elbows extended, knees bent, and feet on tiptoes; your torso should be slightly bent forward.
Ejecución Trabajo indiscutible para tríceps, hombros, abdomen y todo el tren inferior. Activos en la postura indicada, flexionamos los codos, flexionamos un poco más las rodillas, bajamos la cadera y vamos elevando las rodillas de forma alterna; al bajar el cuerpo, quedamos apoyados en la punta de pies de una sola pierna. Serían 20 repeticiones en 4 series.
Execution This exercise provides an excellent workout for the triceps, shoulders, abs, and the entire lower body. Starting in the correct position, bend your elbows, bend your knees slightly more, lower your hips, and lift your knees one at a time; as you lower your body, balance on the balls of one foot. Perform 20 repetitions in 4 sets.
Estación 3, EXTENSIÓN Y FLEXIÓN DE CODOS CON APOYO DE PARED Postura Nos sentamos en el piso, manos en suelo detrás de la espalda. Ubicamos los pies en la pared, pero en este caso los glúteos inician pegamos del piso.
Station 3, ELBOW EXTENSION AND FLEXION WITH WALL SUPPORT Posture We sit on the floor with our hands on the floor behind our backs. We place our feet against the wall, but in this case, our glutes are initially off the floor.
Ejecución Aquí la acción inicia desde el suelo; sin embargo, igualmente trabajamos los tríceps, hombros, abdomen, glúteos y piernas. Soportamos nuestro peso corporal en ascenso. Activos en la postura indicada; extendemos los codos para elevar la cadera, luego flexionamos los codos para bajar el cuerpo de manera controlada; siempre tocando el suelo en el descenso. 20 repeticiones en 4 series.
Execution Here, the movement starts from the floor; however, we also work the triceps, shoulders, abs, glutes, and legs. We support our body weight as we rise. Keeping the correct form, we extend our elbows to lift our hips, then bend our elbows to lower our body in a controlled manner, always touching the floor on the way down. 20 repetitions in 4 sets.
Relajación, ELEVACIÓN ALTERNA DE RODILLAS CON MOVIMIENTO DE BRAZOS HACIA ATRÁS Y HACIA ADELANTE Postura Piernas al ancho de la cadera; brazos al frente extendidos hacia abajo, una mano sobre la otra.
Relaxation, ALTERNATING KNEE LIFTS WITH FORWARD AND BACKWARD ARM MOVEMENTS >Posture Legs hip-width apart; arms extended downward in front of you, one hand on top of the other.
Ejecución Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, elevamos una rodilla, llevamos los brazos hacia atrás; volvemos a la posición inicial y repetimos el movimiento elevando la rodilla opuesta.
Execution Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we lift one knee, bring our arms back; we return to the starting position and repeat the movement by lifting the opposite knee.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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