Ganando Equilibrio y Control. El día de hoy tenemos una sesión de movimientos, destinada a obtener beneficios inherentes al equilibrio y control corporal. Estos ejercicios son de gran relevancia, ya que al ponerlos en práctica nos permiten ir de menos a más, con el fin de dominar cualquier movimiento que enfrentemos. En pocas palabras; al tener un cuerpo con dominio de estos elementos, podemos tener una capacidad de reacción mas rápida ante cualquier eventualidad que nos suceda en el día a día y así evitar posibles lesiones; además, la rutina tiene un agregado especial y es que todo el tren inferior estará involucrado, implicando esto, un desarrollo y fortalecimiento total de dichos miembros. Así que amigos míos, la idea es iniciar hoy con movimientos dinámicos y aptos para todo público; que nadie se quede atrás porque tu cuerpo te lo agradecerá.
Gaining Balance and Control. Today we have a movement session designed to help us reap the benefits of balance and body control. These exercises are extremely important because, as we practice them, they allow us to build up gradually, step by step, so we can master any movement we encounter. In short, when our bodies have mastered these elements, we can react more quickly to any situation that arises in our daily lives and thus avoid potential injuries. Additionally, this routine has a special bonus: it engages the entire lower body, leading to the comprehensive development and strengthening of those muscles. So, my friends, the idea is to start today with dynamic movements suitable for everyone; let’s make sure no one gets left behind—your body will thank you for it.
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Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
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When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, CRUCE DE PIERNAS EN SALTO Postura Nos ubicamos de pie con piernas separadas más allá del ancho de hombros; manos en la cintura y pies en puntillas.
Warm-up 1, CROSS-LEG JUMP Posture Stand with your legs wider than shoulder-width apart; hands on your hips and on your tiptoes.
Ejecución Durante 3 minutos continuos realizamos las siguientes acciones; ejecutamos un salto, cerramos las piernas y las cruzamos. Otro salto para volver a la posición inicial; finalmente, realizamos otro salto para el cruce de piernas, pero en este caso se intercambian; es decir la pierna que la primera vez se ubico adelante, en el segundo cruce se ubica detrás y la que termino detrás, en el segundo cruce va hacia adelante.
Execution For 3 continuous minutes, we perform the following actions: we jump, bring our legs together, and cross them. We jump again to return to the starting position; finally, we jump once more to cross our legs, but this time we switch them—that is, the leg that was in front the first time goes behind on the second cross, and the leg that ended up behind goes in front on the second cross.
Calentamiento 2, SENTADILLAS LATERALES CON FLEXIÓN FRONTAL DE CODOS Postura Piernas juntas, con brazos a los lados extendidos hacia abajo y pegados al cuerpo.
Warm-up 2, SIDE SQUATS WITH FORWARD ELBOW BEND Posture Legs together, arms at your sides, extended downward and close to your body.
Ejecución De forma rápida, sostenida y durante 3 minutos, abrimos una pierna a un lado culminando en sentadilla profunda; al mismo tiempo, flexionamos ambos codos llevando los brazos al frente. Regresamos a la posición original y repetimos el mismo movimiento hacia el lado opuesto.
Execution Quickly and continuously for 3 minutes, extend one leg to the side, ending in a deep squat; at the same time, bend both elbows, bringing your arms forward. Return to the starting position and repeat the same movement on the opposite side.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
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Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
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After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, RODILLAZOS CRUZADOS MÁS PATADA LATERAL Postura Una pierna adelante con rodilla poco flexionada; la pierna opuesta detrás un poco hacia un lado y en punta de pies. Ambos brazos extendidos al frente de forma diagonal.
Station 1, CROSSED KNEES AND SIDE KICK Stance One leg forward with the knee slightly bent; the opposite leg behind, slightly to the side, and on the balls of the feet. Both arms extended diagonally forward.
Ejecución Ejercicio dinámico que permite obtener mucho equilibrio y control corporal; por otra parte, se activan todos los miembros inferiores y el abdomen. En primer lugar, damos un rodillazo cruzado con la pierna trasera; los brazos van hacia el lado del rodillazo, inclinado el cuerpo hacia el lado opuesto. Sin que el pie toque suelo; llevamos el torso mucho más hacia el lado inclinado y damos la patada lateral, flexionando también los codos. Nos vamos con 20 repeticiones totales por lado.
Execution A dynamic exercise that helps develop excellent balance and body control; it also engages all the lower limbs and the abdomen. First, perform a cross-body knee lift with your back leg; bring your arms toward the side of the knee lift while leaning your body toward the opposite side. Without letting your foot touch the ground, lean your torso further toward the side you’re leaning and perform a side kick, bending your elbows as well. Aim for a total of 20 repetitions per side.
Estación 2, ESTOCADA TRASERA MÁS RODILLAZO EXPLOSIVO Y CODAZO UNILATERAL EN REVERSA Postura Nos ubicamos de pie con piernas al ancho de la cadera y brazos extendidos al frente.
Station 2, REAR LASH OUT FOLLOWED BY AN EXPLOSIVE KNEE STRIKE AND A ONE-SIDED REVERSE ELBOW STRIKE Stance Stand with your legs hip-width apart and your arms extended in front of you.
Ejecución Abdomen y tren inferior trabajando de forma coordinada; potencia y control corporal. En la posición indicada, realizamos la estocada trasera sin que la rodilla toque suelo. Acto seguido; nos elevamos, para dar un rodillazo explosivo con la misma pierna trasera y damos el codazo con el brazo del mismo lado. Volvemos a la posición inicial y repetimos el movimiento con los miembros opuestos. Serían 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution The core and lower body work in coordination; power and body control. From the shown position, perform a backward lunge without letting the knee touch the ground. Immediately afterward, rise up to deliver an explosive knee strike with the same back leg and an elbow strike with the arm on the same side. Return to the starting position and repeat the movement with the opposite limbs. Perform a total of 20 repetitions in 4 sets.
Estación 3, ESTOCADAS EN SALTO CON TOQUE DE TOBILLO EXTERNO Postura Piernas al ancho de la cadera; flexionamos el torso al frente y flexionamos los codos llevando los brazos al frente.
Station 3, JUMPING LUNGES WITH OUTSIDE ANKLE TOUCH Stance Legs hip-width apart; bend forward at the waist and bend your elbows, bringing your arms forward.
Ejecución Más potencia para desarrollar y fortalecer todo el núcleo y tren inferior. A través de un salto, ejecutamos la estocada llevando una pierna hacia atrás; rápidamente, tocamos el tobillo externo de la pierna delantera con la mano opuesta, se gira un poco la cadera. Otro salto y realizamos la estocada intercambiando piernas y el toque de tobillo. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution More power to develop and strengthen the entire core and lower body. Starting with a jump, perform a lunge by stepping one leg back; quickly touch the outer ankle of the front leg with the opposite hand, rotating your hips slightly. Jump again and perform the lunge, switching legs and touching the opposite ankle. 20 repetitions total in 4 sets.
Relajación, RODILLAZOS SUAVES MÁS PATADA Postura Piernas al ancho de hombros, con manos en la cintura.
Relaxation, GENTLE KNEE BENDING AND KICKING Posture Legs shoulder-width apart, hands on your waist.
Ejecución Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, damos un rodillazo suave; con la misma pierna damos la patada también suave.
Execution Breathing in and out; after 3 minutes of relaxation and physical calm, we perform a gentle knee strike; with the same leg, we also perform a gentle kick.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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Imágenes tomadas por mi hijo Miguel.
Photos taken by my son Miguel.
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