Piernas y Golpes. Volvemos con más rutinas de ejercicios y en esta oportunidad, tenemos preparada una serie de ejercicios, donde el cardio estará presente a través de saltos, movimiento de piernas y lanzamiento variado de golpes. Una rutina donde podremos quemar muchas calorías, a la vez que tonificamos el cuerpo de manera integral; no te quedes atrás, porque aquí nos vamos a mover como los buenos. Actívate.
Legs and Strikes. We’re back with more workout routines, and this time we’ve put together a series of exercises that incorporate cardio through jumps, leg movements, and a variety of strikes. It’s a routine where we’ll burn lots of calories while toning our entire bodies—don’t get left behind, because we’re going to move like pros here. Get moving.
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**Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
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When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, ELEVACIÓN ALTERNA DE RODILLAS MÁS APERTURA Y CIERE DE BRAZOS Postura Nos ubicamos de pie con las piernas juntas y brazos a los lados pegados al cuerpo.
Warm-up 1, ALTERNATING KNEE LIFTS WITH ARM OPENING AND CLOSING Posture Stand with your legs together and your arms at your sides, close to your body.
Ejecución A través de pequeños saltos y durante 3 minutos continuos; elevamos las rodillas de forma alterna y al mismo tiempo, abrimos los brazos hacia arriba y los bajamos.
Execution Using small jumps and for 3 continuous minutes, we lift our knees alternately while simultaneously raising our arms upward and lowering them.
Calentamiento 2, APERTURA ALTERNA DE PIERNAS Y BRAZOS EN L Postura Piernas juntas; codos flexionados con brazos a los lados pegados al cuerpo y en forma vertical.
Warm-up 2, ALTERNATING LEG AND ARM OPENING IN L Posture Legs together; elbows bent with arms at your sides, close to your body and held vertically.
Ejecución Activos durante 3 minutos. Rápidamente; abrimos las piernas a los lados de forma alterna y al mismo tiempo, abrimos y cerramos ambos brazos a partir de la posición indicada.
Execution Hold this position for 3 minutes. Quickly, alternate opening your legs to the sides while simultaneously opening and closing both arms from the indicated position.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
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**Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
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After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, GOLPES FRONTALES E INFERIORES EN SENTADILLA SUMO PROFUNDA Postura Abrimos las piernas lo más que podamos estilo sumo; ejecutamos la sentadilla, nos quedamos en esa posición y flexionamos los codos, ubicando los brazos a los lados en posición horizontal. Torso un poco flexionado.
Station 1, FRONT AND LOWER STRIKES IN A DEEP SUMO SQUAT Posture Spread your legs as wide as possible in a sumo stance; perform the squat, hold that position, and bend your elbows, placing your arms at your sides in a horizontal position. Keep your torso slightly bent forward.
Ejecución Todo el cuerpo trabajando; sin embargo, el núcleo y las piernas ejercen mayor acción y reciben mayor tensión. Activos en la posición indicada; con ambos brazos y de manera enérgica, damos los golpes frontales al mismo tiempo. Los brazos regresan a la posición inicial, para flexionar el torso un poco hacia adelante y lanzar ahora, los golpes hacia abajo. Los golpes se lanzan siempre en la posición de sentadilla indicada. Nos vamos con 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution The entire body is working; however, the core and legs are more active and bear the brunt of the strain. Keeping the body in the indicated position, use both arms vigorously to deliver the front strikes simultaneously. The arms return to the starting position, then bend the torso slightly forward and deliver downward strikes. The strikes are always performed from the indicated squat position. We’ll do a total of 20 repetitions in 4 sets.
Estación 2, APERTURA DE PIERNAS CON SENTADILLAS DIAGONALES MÁS DOBLE UPPERCUT Postura Nos ubicamos de pie con las piernas juntas y codos flexionados; brazos pegados al cuerpo a nivel de la cintura.
Station 2, LEG SPLIT WITH DIAGONAL SQUATS AND DOUBLE UPPERCUT Stance Stand with your legs together and elbows bent; keep your arms close to your body at waist level.
Ejecución Continuamos activando todo el cuerpo, dando énfasis al tren inferior. Ahora, para realizar el ejercicio; con un pequeño salto, abrimos las piernas y caemos en sentadilla diagonal profunda, terminando el movimiento, lanzando el golpe de uppercut con ambos brazos al mismo tiempo. Otro salto para volver a la posición inicial y otro salto para ejecutar la sentadilla diagonal y los golpes de uppercut hacia el lado opuesto. Nos vamos con 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution We continue to engage the entire body, focusing on the lower body. Now, to perform the exercise: with a small jump, spread your legs and lower into a deep diagonal squat; as you complete the movement, throw an uppercut with both arms at the same time. Take another jump to return to the starting position, then another jump to perform the diagonal squat and uppercuts toward the opposite side. We’ll do a total of 20 repetitions in 4 sets.
Estación 3, GOLPES DE GANCHO HORIZONTALES CON APOYO EN UNA PIERNA Postura Nos ubicamos de pie con piernas al ancho de la cadera; flexionamos una rodilla y la elevamos a nivel de la cadera. Quedamos apoyados con una sola piernas y los brazos se colocan en posición de combate. Esta posición se ejecuta de ambos lados, luego de terminar el ejercicio de un lado.
Station 3, HORIZONTAL HOOK PUNCHES WHILE BALANCING ON ONE LEG Stance Stand with your feet hip-width apart; bend one knee and raise it to hip level. You’ll be balancing on one leg, with your arms in a fighting stance. Perform this position on both sides after completing the exercise on one side.
Ejecución Mucho control y equilibrio corporal es lo que ganamos con este movimiento; además, los músculos también se fortalecen. Activos en la posición indicada; propinamos 20 golpes horizontales de gancho; para luego intercambiar el apoyo de pierna y propinar 20 golpes más.
Execution This movement helps us develop a great deal of control and balance; it also strengthens our muscles. From the indicated position, throw 20 horizontal hook punches, then switch your supporting leg and throw 20 more punches.
Relajación, ELEVACIÓN ALTERNA DE RODILLAS MÁS PATADA SUAVE Postura Piernas al ancho de la cadera; ubicando las manos en la cintura.
Relaxation, ALTERNATING KNEE LIFTS WITH A GENTLE KICK Posture Legs hip-width apart; place your hands on your waist.
Ejecución Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, elevamos una rodilla, sin bajarla damos un patada suave al frente. Regresamos y hacemos los mismo con la pierna opuesta.
Execution Breathing in and out; after 3 minutes of relaxation and physical calm, lift one knee and, without lowering it, give a gentle kick forward. Return to the starting position and repeat with the other leg.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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Imágenes tomadas por mi hijo Miguel.
Photos taken by my son Miguel.
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