Nuevos movimientos, nuevas rutinas, ejercicios dinámicos y potentes; señores, esto es Todo y Ligas, donde nuevamente pondrás a tu cuerpo a prueba, con una sesión que generará grandes beneficios sin el peligro de lesiones por impactos negativos. Además; estaremos en presencia del poder y la fuerza de las planchas, donde cada movimiento será ejecutado con mayor complejidad, debido al uso de las bandas de resistencia. Planchas dinámicas y diferentes; así que amigos míos, no te quedes atrás y actívate de acuerdo a tu condición física; una rutina apta para todo público, en la cual no es obligatorio el uso de ligas si no las tienes, usa tu cuerpo que es lo importante. Vamos, porque hasta en el calentamiento si es posible, usarás las bandas.
New movements, new routines, dynamic and powerful exercises; gentlemen, this is “Todo y Ligas,” where you’ll once again put your body to the test with a session that will deliver great benefits without the risk of injury from harmful impacts. Plus, we’ll experience the power and strength of planks, where each movement will be performed with greater complexity thanks to the use of resistance bands. Dynamic and varied planks—so, my friends, don’t fall behind and get moving at a pace that suits your fitness level. This routine is suitable for everyone; you don’t have to use resistance bands if you don’t have them—just use your body, which is what matters most. Come on, because even during the warm-up—if possible—you'll use the bands.
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Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
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When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, FLEXIÓN DE RODILLAS CON PATADA ALTERNA HACIA ATRÁS Postura Bandas ajustadas en los tobillos; manos en la cintura y piernas separadas más allá del ancho de hombros.
Warm-up 1, KNEE BEND WITH ALTERNATING BACK KICKS Posture Resistance bands secured around the ankles; hands on the waist and legs spread wider than shoulder-width apart.
Ejecución De forma rápida y durante 3 minutos, llevamos el cuerpo a un lado, flexionamos las rodillas de forma alterna y damos la patada hacia atrás sintiendo la tensión con ligas.
Execution Quickly, for 3 minutes, we lean our body to one side, bend our knees alternately, and kick backward while feeling the tension from the resistance bands.
Calentamiento 2, RODILLAZOS ALTERNOS MÁS CODAZO DOBLE HACIA ABAJO Postura Piernas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos sobre la cabeza.
Warm-up 2, ALTERNATING KNEE LIFTS PLUS DOUBLE ELBOW DROP Stance Legs hip-width apart; elbows bent with arms above the head.
Ejecución Rápidamente, damos rodillazos alternos, flexionamos un poco el torso y llevamos ambos codos hacia abajo, quedando las rodillas entre ellos. 3 minutos de acción.
Execution Quickly, alternate knee lifts, bend your torso slightly, and bring both elbows down, keeping your knees between them. 3 minutes of exercise.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
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Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
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After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, PLANCHA DE ANTEBRAZOS CON GIROS LATERALES Y RODILLA A CODO Postura Las bandas continúan ajustadas en los tobillos; posición de plancha con apoyo de antebrazos y piernas al ancho de la cadera.
Station 1, FOREARM PLANK WITH SIDE TWISTS AND KNEE-TO-ELBOW Posture The bands remain secured around the ankles; assume a plank position with your forearms and legs hip-width apart.
Ejecución Músculos involucrados; antebrazos, hombros, oblicuos, cadera, glúteos, piernas. Para ejecutar el movimiento, despegamos un antebrazo y la pierna del mismo lado, giramos a un lado y rápidamente, flexionamos la rodilla, la llevamos junto al codo a nivel del abdomen para tocarse; se flexiona la zona oblicua. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution Muscles involved: forearms, shoulders, obliques, hips, glutes, legs. To perform the movement, lift one forearm and the leg on the same side, twist to one side, and quickly bend the knee, bringing it toward the elbow at abdomen level so they touch; this engages the obliques. 20 repetitions total in 4 sets.
Estación 2, PLANCHA DE ANTEBRAZOS CON EXTENSIÓN ALTERNA DE CODOS Y APERTURA DE PIERNAS EN SALTO Postura Bandas en los tobillos, piernas extendidas y juntas; antebrazos en piso; formamos una plancha de antebrazos.
Station 2, FOREARM PLANK WITH ALTERNATING ELBOW EXTENSIONS AND JUMPING LEG SPLITS Position Straps around the ankles, legs extended and together; forearms on the floor; form a forearm plank.
Ejecución Tren superior activo; abdomen y tren inferior en tensión. Para llevar a cabo el ejercicio; extendemos los codos de forma alterna y rápidamente, abrimos las piernas en salto, sentiremos una fabulosa tensión que se irradia hasta el abdomen. Volvemos a la posición inicial y repetimos 20 veces en 4 series.
Execution Keep your upper body active; engage your core and lower body. To perform the exercise, extend your elbows alternately and quickly, then jump your legs apart; you’ll feel a wonderful stretch radiating up to your core. Return to the starting position and repeat 20 times for 4 sets.
Estación 3, PATADA DE BURRO MÁS RODILLAZO INTERNO Postura Postura de plancha, con rodillas flexionadas y brazos al ancho de hombros.
Station 3, DONKEY KICK FOLLOWED BY AN INNER KNEE STRIKE Position Plank position, with knees bent and arms shoulder-width apart.
Ejecución Todo el tren inferior en acción; abdomen ganando beneficios y tren superior trabaja en segundo plano. Extendemos las rodillas de forma alterna dando la patada y con energía, se vuelve a flexionar la misma rodilla para dar el rodillazo interno; en ese momento, se flexiona un poco el torso. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution Engage your entire lower body; your abs get the full benefit while your upper body works in the background. Alternately extend your knees as you kick out with energy, then bend the same knee again to deliver an inward knee strike; at that moment, bend your torso slightly. 20 repetitions total in 4 sets.
Relajación, APERTURA LATERAL DE PIERNAS MÁS EXTENSIÓN LATERAL DE BRAZOS Postura Iniciamos con las piernas juntas; codos flexionados con brazos a los lados.
Relaxation, SIDE LEG STRETCH AND SIDE ARM EXTENSION Pose We begin with our legs together; elbows bent, arms at our sides.
Ejecución Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, abrimos las piernas a los lados de forma alterna; mientras al mismo tiempo, extendemos ambos brazos a los lados.
Execution Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we open our legs to the sides one at a time; at the same time, we extend both arms out to the sides.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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Imágenes tomadas por mi hijo Miguel.
Photos taken by my son Miguel.
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