Una Nueva de Tren Inferior. Para quienes están acostumbrados a entrenar, trabajar la zona inferior del cuerpo no debe representar ningún tipo de problemas. Sin embargo; existen muchas personas que prestan atención a ejercitar del centro hacia arriba, sin tomar en cuenta que las piernas son nuestro eje de movilidad, control y equilibrio. Tener un tren inferior fuerte y bien desarrollado, significa que todo el núcleo estará protegido en caso de la posible ocurrencia de lesiones. Difícilmente podrás realizar actividades cotidianas si tus piernas flaquean. En tal sentido; hoy proponemos una rutina muy dinámica y diferente, para que no te pierdas ningún detalle e inicies de una vez por todas con tu entrenamiento. No esperes más, tu cuerpo te lo agradecerá.
A Lower-Body Workout. For those who are used to working out, training the lower body shouldn’t pose any problems. However, many people focus on exercising from the core up, without considering that the legs are our foundation for mobility, control, and balance. Having a strong, well-developed lower body means that your entire core will be protected in the event of a potential injury. You’ll have a hard time performing everyday activities if your legs give out. With that in mind, today we’re suggesting a very dynamic and unique routine so you don’t miss a single detail and can finally get started with your workout. Don’t wait any longer—your body will thank you.
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Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
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When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, TIJERAS MODIFICADAS Postura De pie, con piernas juntas y brazos a los lados extendidos hacia abajo, pegados al cuerpo.
Warm-up 1, MODIFIED SCISSORS Posture Stand with your legs together and your arms extended downward at your sides, close to your body.
Ejecución Acción por 3 minutos en dos tandas; en la primera tanda, ejecutamos saltos y al mismo tiempo abrimos brazos y piernas. En la segunda tanda, igualmente a través de saltos, abrimos piernas, pero los brazos ahora se elevan al frente.
Execution Perform the exercise for 3 minutes in two sets; in the first set, we do jumps while spreading our arms and legs. In the second set, we also do jumps while spreading our legs, but this time we raise our arms in front of us.
Calentamiento 2, SALTOS LATERALES ESTILO TROTE Postura Piernas al ancho de la cadera; flexionamos una rodilla y quedamos apoyados en el piso con la pierna opuesta. Se extiende hacia abajo el brazo del mismo lado de la rodilla flexionada. El codo opuesto de flexiona y se inclina el cuerpo un poco hacia el lado de apoyo.
Warm-up 2, SIDE JUMPS (JOGGING STYLE) Posture Stand with your legs hip-width apart; bend one knee and rest the opposite leg on the floor. Extend the arm on the same side as the bent knee downward. Bend the opposite elbow and lean your body slightly toward the supporting side.
Ejecución 3 minutos de acción. Ejecutamos saltos lado a lado, siempre quedando apoyados en una sola pierna. Se acompaña con el movimiento de brazos.
Execution 3 minutes of action. Perform side-to-side jumps, always balancing on one leg. Accompany the movement with arm swings.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
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Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
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After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, SENTADILLA CON CRUCE DE PIERNAS Y APOYO EN UNA MANO Postura Piernas separadas un poco más allá del ancho de hombros; torso flexionado al frente. Codos flexionados con brazos a los lados.
Station 1, SQUAT WITH CROSSED LEGS AND ONE-HAND SUPPORT Posture Legs slightly wider than shoulder-width apart; torso bent forward. Elbows bent with arms at your sides.
Ejecución Con este movimiento se trabajan los brazos, núcleo y el resto del tren inferior. Para llevar a cabo el movimiento, flexionamos las rodillas, apoyamos una mano en el piso e inclinamos el cuerpo hacia ese lado. Rápidamente, despegamos un pie del piso, colocándolo sobre el muslo opuesto. Regresamos a la posición inicial y repetimos el movimiento del lado opuesto. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution This exercise works the arms, core, and the rest of the lower body. To perform the exercise, bend your knees, place one hand on the floor, and lean your body toward that side. Quickly lift one foot off the floor and place it on the opposite thigh. Return to the starting position and repeat the movement on the opposite side. Do a total of 20 repetitions in 4 sets.
Estación 2, SENTADILLA PROFUNDA MÁS RODILLAS AL PISO Postura De pie, con piernas al ancho de la cadera y manos en la cintura. Si lo desean, pueden usar un cojín para proteger las rodillas.
Station 2, DEEP SQUAT WITH KNEES ON THE FLOOR Posture Stand with your legs hip-width apart and your hands on your waist. If you'd like, you can use a cushion to protect your knees.
Ejecución Además de la activación completa del núcleo y tren inferior; la ganancia de control y equilibrio corporal son geniales. Una vez ubicados en la postura indicada, flexionamos ambas rodillas, ejecutamos la sentadilla profunda y llevamos las rodillas al piso. Una vez con las rodillas en el suelo, colocamos recto el torso y sacamos pecho. 20 repeticiones en 4 series.
Execution In addition to fully engaging the core and lower body, the improvements in body control and balance are great. Once in the correct position, bend both knees, perform a deep squat, and bring your knees to the floor. With your knees on the floor, keep your torso straight and push your chest out. 20 repetitions in 4 sets.
Estación 3, BURPEES CON CHOQUE DE PIE EN SALRO Postura De pie, con piernas separadas más allá del ancho de hombros. Brazos a los lados extendidos hacia abajo.
Station 3, BURPEES WITH FOOT STAMP ON SALRO Stance Stand with your legs wider than shoulder-width apart. Arms at your sides, extended downward.
Ejecución Toda la musculatura trabajando y el tren inferior activo en todo momento. Para ejecutar el movimiento; flexionamos torso y rodillas, manos al frente en el piso, tomamos impulso, salto y chocamos los pies en el aire. Caemos con las piernas abiertas y regresamos a la posición inicial. 20 repeticiones en 4 series.
Execution All your muscles are working, and your lower body is engaged at all times. To perform the movement, bend your torso and knees, place your hands on the floor in front of you, push off, jump, and bring your feet together in the air. Land with your legs spread apart and return to the starting position. 20 repetitions in 4 sets.
Relajación, ELEVACIÓN DE RODILLAS CON GIRO Postura Piernas al ancho de la cadera; brazos a los lados extendidos hacia abajo.
Relaxation, KNEES UP WITH TWIST Posture Legs hip-width apart; arms at your sides, extended downward.
Ejecución Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, elevamos las rodillas de forma alterna y las giramos hacia atrás.
Execution Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we lift our knees one at a time and rotate them backward.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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