Entre Piernas y Abdomen. Ayer estuvimos activos con predominio en el abdomen; ahora, seguimos fortaleciendo esta región corporal, además de agregar desarrollo a nivel del tren inferior. Tendremos dos ejercicios donde vamos a utilizar bandas de resistencia y uno mediante el uso de solo el cuerpo. Si no tienes bandas de resistencia; no te preocupes, porque puedes ejecutar estos movimientos sin este material. La idea es continuar ejercitando, cambiar nuestra salud para mejor y darle movimiento a nuestras vidas.
Legs and Abs. Yesterday we focused mainly on the abdomen; today, we’ll continue strengthening that area while also working on our lower body. We’ll do two exercises using resistance bands and one using only our body weight. If you don’t have resistance bands, don’t worry—you can still do these exercises without them. The goal is to keep exercising, improve our health, and bring movement into our lives.
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**Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
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When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, TORNADO ABDOMINAL Postura Piernas al ancho de hombros; rodillas y torso un poco flexionados. Codos flexionados con brazos al frente.
Warm-up 1, AB TORNADO Posture Legs shoulder-width apart; knees and torso slightly bent. Elbows bent with arms in front.
Ejecución Durante 3 minutos continuos, vamos girando el torso de lado a lado lo más rápido que podamos; leve pulso de piernas.
Execution For 3 continuous minutes, rotate your torso from side to side as fast as you can; keep your legs moving slightly.
Calentamiento 2, TORSIÓN OBLICUA Postura Piernas más allá del ancho de hombros con rodillas flexionadas. Codos flexionados con brazos a los lados.
Warm-up 2, OBLIQUE TWIST Posture Legs wider than shoulder-width apart with knees bent. Elbows bent with arms at your sides.
Ejecución Por 3 minutos continuos y en la postura indicada; flexionamos la región oblicua del torso lo más rápido que podamos.
Execution For 3 continuous minutes, in the indicated position, we flex the oblique region of the torso as quickly as we can.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
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**Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
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After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, RODILLAS AL ABDOMEN EN TENSIÓN CON TORSO EN SUSPENSIÓN Postura Nos sentamos en el piso; ligas en los tobillos, una pierna extendida y la otra flexionada cerca del abdomen. Torso en suspensión sin apoyo de manos.
Station 1, KNEES TO ABDOMEN IN TENSION WITH TORSO SUSPENDED Posture We sit on the floor with resistance bands around our ankles, one leg extended and the other bent close to the abdomen. The torso is suspended without support from the hands.
Ejecución Abdomen y tren inferior en absoluta tensión. Activos en la postura indicada; extendemos y flexionamos las rodillas de forma alterna. Al realizar la extensión hacemos leve pausa, para sentir mayor tensión en la piernas y abdomen. 20 repeticiones en 4 series por pierna.
Execution Keep your abs and lower body fully engaged. Maintain the indicated posture; extend and bend your knees alternately. Pause briefly as you extend your leg to feel greater tension in your legs and abs. 20 repetitions in 4 sets per leg.
Estación 2, RODILLAZOS EN PAUSA CON PIERNAS SEPARADAS Postura Las ligas continúan en los tobillos; separamos las piernas más allá del ancho de hombros. Brazos a los lados semi extendidos hacia abajo.
Station 2, PAUSE KNEES WITH LEGS APART Posture Keep the leg bands around your ankles; spread your legs wider than shoulder-width apart. Arms at your sides, semi-extended downward.
Ejecución Tren inferior y oblicuos trabajando. Una vez ubicados en la posición deseada, de forma enérgica damos rodillazos laterales; cuando la rodilla esté arriba, hacemos una pausa y vamos con la otra pierna. Se acompaña con el movimiento de brazos. 20 repeticiones en 4 series por pierna.
Execution Lower abs and obliques at work. Once in the desired position, vigorously perform side knee raises; when the knee is at the top, pause briefly and then switch to the other leg. Coordinate this with arm movements. 20 repetitions in 4 sets per leg.
Estación 3, ABDOMINALES MÁS SENTADILLA EN IMPULSO Postura Nos acostamos boca arriba; rodillas flexionadas con piernas abiertas. Codos flexionados con manos nivel del rostro.
Station 3, CRUNCHES WITH A PUSH-UP SQUAT Position Lie on your back with your knees bent and legs apart. Keep your elbows bent and your hands at face level.
Ejecución Trabajo combinado con brazos, abdomen y tren inferior. Ejecutamos el abdominal llevando el torso al frente; colocamos las manos en el piso a los lados de la cadera, tomamos impulso y elevamos el cuerpo para adoptar la posición de sentadilla. 20 repeticiones en 4 series.
Execution A compound exercise targeting the arms, abs, and lower body. Perform the crunch by bringing your torso forward; place your hands on the floor at your hips, push off, and lift your body into a squat position. 20 repetitions in 4 sets.
Relajación, ELEVACIÓN DE RODILLAS CON GIRO Postura Piernas al ancho de la cadera, con manos en la cintura.
Relaxation, KNEES-UP WITH TWIST Posture Stand with your legs hip-width apart, hands on your waist.
Ejecución Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, elevamos las rodillas de forma alterna, estando arriba la giramos hacia atrás y sin bajarlas, volvemos a la posición inicial.
Execution Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we lift our knees one at a time; when a knee is up, we rotate it backward, and without lowering it, we return to the starting position.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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