🇵🇱
Jedziemy — sobotnie FBW zgodnie z planem 💪
Wczoraj wieczorem, podczas krótkiego spaceru do paczkomatu, przechodziłem obok Fit+ i pomyślałem sobie z przyjemnością, że już następnego ranka znowu tu będę. No i proszę — plan wykonany. 😄
Sobota rozpoczęta dokładnie tak, jak zapowiadałem: od wizyty na siłowni i solidnego treningu całego ciała. Tym razem bez pośpiechu i bez kombinowania — rozgrzewka, potem FBW i konsekwentnie przerobione najważniejsze grupy mięśniowe. Idealny sposób, żeby dobrze wejść w weekend.
🇬🇧
And here I am — Saturday FBW just as planned 💪
Yesterday evening, during my short walk to the parcel locker, I passed Fit+ and thought how nice it would be to come back here the next morning. And here we are — plan completed. 😄
Saturday started exactly as I had promised: with a visit to the gym and a solid full-body workout. No rushing and no unnecessary complications this time — a proper warm-up followed by FBW and consistent work through all the major muscle groups. A pretty good way to start the weekend.
🇵🇱
Najpierw 20 minut spokojnego biegu 🏃
Zanim zabrałem się za ciężary, wskoczyłem na bieżnię. W planie była spokojna rozgrzewka i dokładnie tak ją potraktowałem — 3 km w 20 minut, przy średnim tempie 6:40/km. Średnie tętno wyniosło 131 bpm, maksymalne 145 bpm, więc była to typowa lekka praca aerobowa mająca przede wszystkim rozruszać organizm przed częścią siłową.
Co najważniejsze, obserwowałem również Achillesa. Na początku czułem go mniej więcej na 3/10, ale wraz z kolejnymi minutami dyskomfort zamiast narastać stopniowo spadł praktycznie do 1/10. To zdecydowanie przyjemniejszy scenariusz niż ten, którego można się obawiać przed wejściem na bieżnię. Bez szarżowania — 20 minut wystarczyło i można było przejść do głównego punktu programu.
🇬🇧
First, 20 minutes of easy running 🏃
Before touching the weights, I jumped onto the treadmill. The plan was simply to warm up, so that’s exactly how I treated it — 3 km in 20 minutes, at an average pace of 6:40/km. My average heart rate was 131 bpm, with a maximum of 145 bpm, making it a nice light aerobic effort aimed mainly at getting the body ready for the strength session.
Most importantly, I was also paying attention to my Achilles. At the beginning I could feel it at around 3/10, but instead of getting worse, the discomfort gradually dropped to almost 1/10 as the run went on. Definitely a much nicer scenario than the one you sometimes fear before stepping onto the treadmill. No need to push it — 20 minutes was enough, and then it was time for the main event.
🇵🇱
FBW — wszystkie mięśnie konkretnie przećwiczone 🏋️
Po rozgrzewce przyszła pora na konkrety. Dzisiejsza część siłowa trwała około 46 minut i wyszło z niej aż 37 serii, 420 powtórzeń oraz 14 056 kg łącznej objętości. Jak na FBW naprawdę solidna robota.
Było ściąganie drążka szerokim chwytem, praca jednorącz na wyciągu, podciąganie na maszynie i dipy, a później mocniejsze wejście w nogi: suwnica 100 kg, wyprosty, uginanie nóg, glute kickback oraz odwodzenie i przywodzenie bioder. Na koniec oczywiście łydki i brzuch, żeby domknąć całość.
Najbardziej cieszy mnie to, że progres pojawia się w kilku miejscach jednocześnie, a nie tylko w jednym ćwiczeniu. W porównaniu z poprzednim FBW liczba serii pozostała taka sama, natomiast całkowita objętość wzrosła z 13 090 do 14 056 kg, czyli o 966 kg — około 7,4%. To już jest konkretna różnica, szczególnie że nie chodziło o bezmyślne dokładanie ciężaru, tylko o utrzymanie kontroli i jakości ruchu.
🇬🇧
FBW — the whole body got its share of work 🏋️
After the warm-up, it was time for the main part of the session. Today’s strength work took around 46 minutes and added up to 37 sets, 420 repetitions and 14,056 kg of total training volume. For a full-body workout, that was a very solid amount of work.
There were wide-grip pulldowns, single-arm cable work, assisted pull-ups and dips, followed by a stronger focus on the legs: a 100 kg leg press, leg extensions, leg curls, glute kickbacks, hip abduction and adduction. Calves and abs finished the job and rounded out the session.
What I like most is that the progress isn’t coming from just one exercise. Compared with my previous FBW, the number of sets stayed exactly the same, while total volume increased from 13,090 to 14,056 kg — an improvement of 966 kg, or around 7.4%. That’s a meaningful step forward, especially because the goal wasn’t simply to pile on more weight, but to keep the movements controlled and the quality high.
🇵🇱
Sobota wystartowała dokładnie tak, jak chciałem ✅
Całość zajęła nieco ponad godzinę i wyszedłem z siłowni z tym bardzo przyjemnym uczuciem dobrze wykonanej roboty. Rozgrzewka zrobiona, całe ciało przepracowane, objętość kolejny raz poszła w górę, a jednocześnie trening nie zamienił się w bezsensowną walkę o rekordy za wszelką cenę.
Najbardziej będę teraz obserwował reakcję Achillesa po bieżni, ale sam trening dał mi sporo powodów do zadowolenia. Wczoraj patrzyłem na Fit+ podczas wieczornego spaceru i myślałem o sobotnim FBW, a dziś plan jest już odhaczony. Teraz można spokojnie zabierać się za resztę weekendu. 😎💪
🇬🇧
Saturday started exactly the way I wanted ✅
The whole session took just over an hour, and I left the gym with that very satisfying feeling of a job well done. Warm-up completed, the whole body trained, total volume increased once again, and at the same time the workout never turned into a pointless chase for numbers at any cost.
The main thing I’ll be watching now is how my Achilles reacts after the treadmill run, but the session itself gave me plenty to be happy about. Yesterday evening I was looking at Fit+ during my walk and thinking about Saturday’s FBW — and today the plan is already checked off. Now I can get on with the rest of the weekend. 😎💪
This report was published via Actifit app (Android | iOS). Check out the original version here on actifit.io
Chat with us on 
