🇵🇱 Wiosną wszystko wyglądało całkiem dobrze
Jeszcze kilka miesięcy temu projekt SUB40 rozwijał się właściwie zgodnie z planem. Wiosną regularnie startowałem i wyniki były całkiem stabilne: 44:12 w Brzeszczach, 44:42 w Cieszynie i 45:15 podczas Biegu Fiata. Do złamania 40 minut nadal było daleko, ale miałem regularność, kolejne punkty odniesienia i przede wszystkim możliwość normalnego trenowania.
Plan był prosty: dalej budować bazę, poprawiać próg, stopniowo zwiększać objętość i z miesiąca na miesiąc przesuwać się w stronę celu.
Tyle że 2026 rok miał dla mnie trochę inny scenariusz.
🇬🇧 In spring, everything was going quite well
Just a few months ago, the SUB40 project was developing more or less according to plan. During the spring I was racing regularly and the results were fairly consistent: 44:12 in Brzeszcze, 44:42 in Cieszyn and 45:15 at Bieg Fiata.
Breaking 40 minutes was still a long way away, but I had consistency, regular reference points and, most importantly, the ability to train normally.
The plan was simple: keep building the aerobic base, improve threshold fitness, gradually increase volume and move closer to the goal month by month.
But 2026 had a slightly different scenario waiting for me.
🇵🇱 Achilles zatrzymał plan, ale nie aktywność
Prawdziwy problem zaczął się pod koniec maja. 21 maja temat lewego Achillesa przestał być czymś, co można było po prostu ignorować i biegać dalej.
Od tego momentu projekt zmienił charakter.
Zamiast myśleć o kolejnych treningach jakościowych i poprawianiu czasów, trzeba było przede wszystkim znaleźć sposób, żeby pozostać aktywnym, nie pogarszając sytuacji.
I chyba najlepiej pokazują to statystyki Stravy z okresu 21 maja – 31 października:
136 aktywności
100 godzin 59 minut ruchu
565,8 km
To oczywiście nie jest 565 kilometrów biegania. W środku są rower, spacery, treningi siłowe, orbitrek, wycieczki i inne formy aktywności.
Ale właśnie o to chodzi.
Bieganie zostało mocno ograniczone, natomiast ruch nie zniknął z mojego życia.
🇬🇧 The Achilles stopped the plan, but not the activity
The real problem started at the end of May. On May 21, the issue with my left Achilles stopped being something I could simply ignore and keep running through.
From that point on, the project changed its character.
Instead of thinking about the next quality sessions and improving race times, the priority became finding a way to remain active without making the situation worse.
And the Strava statistics from May 21 to October 31 probably show that best:
136 activities
100 hours 59 minutes of movement
565.8 km
Of course, that does not mean 565 kilometres of running. It includes cycling, walking, strength training, elliptical sessions, hikes and other forms of activity.
But that is exactly the point.
Running was heavily reduced, but movement never disappeared from my life.
🇵🇱 Siłownia przestała być dodatkiem
Jedną z największych zmian ostatnich miesięcy była siłownia.
Wcześniej trening siłowy miał przede wszystkim wspierać bieganie. Z czasem, kiedy kilometraż spadł, siłownia zaczęła przejmować coraz większą część tygodnia.
PUSH, PULL, FBW, coraz większe ciężary, coraz lepsza technika i przede wszystkim regularność.
Nie chodziło już tylko o to, żeby „zrobić trochę nóg dla biegacza”. Zacząłem normalnie rozwijać siłę całego ciała.
Z tygodnia na tydzień pojawiały się kolejne małe rekordy. Na suwnicy doszedłem między innymi do 110 kg × 10, rosły ciężary na klatkę, plecy i triceps, a trening siłowy stał się osobnym elementem projektu.
I dzisiaj widzę, że to był jeden z niewielu naprawdę dobrych skutków całej tej sytuacji.
🇬🇧 The gym stopped being just an addition
One of the biggest changes over the last few months was strength training.
Previously, the gym was mainly supposed to support running. As my running mileage dropped, strength training gradually started taking over a much larger part of the week.
PUSH, PULL, FBW, heavier loads, better technique and, most importantly, consistency.
It was no longer only about “doing some leg work for running”. I started developing whole-body strength properly.
Week by week there were small improvements and new milestones. On the leg press I reached 110 kg × 10, loads increased on chest, back and triceps exercises, and strength training became a separate part of the project.
Looking back now, I can see that this was one of the genuinely positive things that came out of the whole situation.
🇵🇱 Lębork – jeden z niewielu prawdziwych sprawdzianów
Latem trafił się jednak jeden moment, kiedy mogłem sprawdzić, ile biegania jeszcze we mnie zostało.
25 lipca w Lęborku przebiegłem 10,05 km w 48:49.
Nie był to start przygotowany pod wynik i zdecydowanie nie był to poziom, który wcześniej uznałbym za satysfakcjonujący w projekcie SUB40.
Ale w tamtym momencie jego znaczenie było inne.
Pokazał mi, że mimo ograniczonego biegania nadal potrafię przebiec pełne 10 km i że baza nie zniknęła całkowicie.
To było bardziej sprawdzenie ciągłości niż formy.
🇬🇧 Lębork – one of the few real tests
During the summer there was one moment when I could check how much running fitness was still there.
On July 25 in Lębork, I ran 10.05 km in 48:49.
It was not a race prepared specifically for a result, and it certainly was not a level that I would previously have considered satisfactory within the SUB40 project.
But at that point, its meaning was different.
It showed me that despite limited running, I could still complete a full 10 km and that the aerobic base had not disappeared completely.
It was more a test of continuity than of fitness.
🇵🇱 Październik – wreszcie powrót
Dopiero w październiku zaczęło się coś, co można nazwać prawdziwym powrotem do biegania.
Nie jednym wielkim treningiem, tylko małymi krokami.
14.10 – 3,90 km / 30 min
Pierwszy spokojny test.
16.10 – 4,21 km / 30 min
Kolejna kontrolowana próba.
21.10 – 8,19 km / 55 min / +211 m
Pierwszy dłuższy terenowy bieg.
25.10 – 8,15 km / 52 min / +235 m
29.10 – 10,14 km / 1:02:00
I wreszcie 31.10 – 10,01 km w 59:14, średnio 5:55/km.
Same liczby nie są tutaj najważniejsze.
Najważniejsze jest to, że znowu pojawiła się ciągłość. Organizm zaczął tolerować coraz dłuższe bieganie, a trening przestał polegać wyłącznie na sprawdzaniu: „czy dzisiaj coś zaboli?”.
Nadal jestem ostrożny. Lewy Achilles i prawa łydka jeszcze przypominają o sobie. Ale po raz pierwszy od kilku miesięcy mam wrażenie, że znowu mogę zacząć budować coś na kolejnych treningach.
🇬🇧 October – finally coming back
Only in October did something begin that I can genuinely call a return to running.
Not through one big workout, but through small steps.
14.10 – 3.90 km / 30 min
The first easy test.
16.10 – 4.21 km / 30 min
Another controlled attempt.
21.10 – 8.19 km / 55 min / +211 m
The first longer trail run.
25.10 – 8.15 km / 52 min / +235 m
29.10 – 10.14 km / 1:02:00
And finally 31.10 – 10.01 km in 59:14, averaging 5:55/km.
The numbers themselves are not the most important thing here.
What matters most is that consistency has started to return. My body is beginning to tolerate longer runs again, and training is no longer only about checking whether something will hurt.
I am still being careful. The left Achilles and right calf still remind me that the process is not finished.
But for the first time in several months, I feel that I can start building something again from one run to the next.
🇵🇱 Garmin pokazuje, jak bardzo zmienił się punkt startowy
W poprzednim podsumowaniu pokazywałem również predykcje wyścigowe Garmina. Wtedy można było obserwować, jak kolejne wartości stopniowo się poprawiały.
Dzisiaj wygląda to zupełnie inaczej.
5 km:
20:13 → 23:51
10 km:
43:56 → 50:16
Półmaraton:
1:39:10 → 2:01:05
Maraton:
3:40:43 → 4:40:31
Stan na 01.11.2026.
Na papierze wygląda to brutalnie, szczególnie kiedy zestawi się te liczby obok siebie.
Ale właśnie dlatego chcę je tutaj zapisać.
Nie traktuję predykcji Garmina jako odpowiedzi na pytanie, ile rzeczywiście pobiegłbym dzisiaj na zawodach. To nadal tylko algorytmiczne szacunki bazujące na danych treningowych, a tych przez ostatnie miesiące było zdecydowanie za mało, żeby traktować je jak rzeczywisty sprawdzian formy.
Podobnie z progiem. Garmin obecnie szacuje go na:
166 bpm
4:33/km
410 W
4,85 W/kg
Ciekawie to wygląda, ale dopóki nie wrócę do regularnych treningów jakościowych i nie wykonam sensownego sprawdzianu, traktuję te liczby po prostu orientacyjnie.
Dlatego obecne predykcje nie są dla mnie oceną tego, ile „straciłem”.
To jest po prostu punkt startowy na 1 listopada 2026.
Zapisuję go po to, żeby za miesiąc, dwa czy trzy ponownie postawić tutaj strzałki i zobaczyć, jak szybko wracają kolejne elementy formy.
🇬🇧 Garmin shows how much the starting point has changed
In the previous update I also showed Garmin's race predictions. Back then, the numbers were gradually moving in the right direction.
Today they look completely different.
5K:
20:13 → 23:51
10K:
43:56 → 50:16
Half marathon:
1:39:10 → 2:01:05
Marathon:
3:40:43 → 4:40:31
Status on November 1, 2026.
On paper it looks pretty brutal, especially when the numbers are placed next to each other.
But that is exactly why I want to record them.
I do not treat Garmin's race predictions as an answer to what I could actually run in a race today. They are still only algorithmic estimates based on training data, and over the last few months there has simply not been enough normal running to treat them as a proper assessment of fitness.
The same applies to threshold.
Garmin currently estimates it at:
166 bpm
4:33/km
410 W
4.85 W/kg
Interesting numbers, but until I return to regular quality sessions and perform a proper test, I treat them as reference values rather than confirmed fitness.
So I do not see the current race predictions as a precise measure of what I have “lost”.
They are simply my starting point on November 1, 2026.
I am recording them now so that in one, two or three months I can put another set of arrows next to them and see how quickly the different parts of my fitness begin to return.
🇵🇱 Zmieniło się też ciało
Mniejsza ilość biegania i dużo więcej siłowni zmieniły również skład ciała.
Na początku roku, 24 stycznia, Tanita pokazywała 80,6 kg.
31 października było 84,1 kg.
To +3,5 kg, ale nie jest to po prostu 3,5 kg dodatkowego tłuszczu.
W tym samym czasie masa mięśni według Tanity wzrosła z 57,0 do 58,5 kg, czyli o około 1,5 kg.
Aktualny pomiar z 31.10:
84,1 kg
27,1% tkanki tłuszczowej
22,8 kg tłuszczu
61,3 kg masy beztłuszczowej
58,5 kg mięśni
34,7 kg mięśni szkieletowych
To nadal nie jest miejsce, w którym chcę zostać.
Docelowo chciałbym ponownie znaleźć się w okolicach 80 kg, ale tym razem bez oddawania tego, co udało się zbudować przez ostatnie miesiące na siłowni.
Dlatego około 20 października wróciłem również do dokładniejszego liczenia kalorii i pilnowania białka.
Nie planuję agresywnej redukcji.
Chcę stopniowo poprawić skład ciała, jednocześnie odbudowując bieganie i utrzymując siłę.
🇬🇧 My body has changed too
Less running and much more strength training have also changed my body composition.
At the beginning of the year, on January 24, Tanita showed 80.6 kg.
On October 31 it was 84.1 kg.
That is +3.5 kg, but it is not simply 3.5 kg of additional fat.
Over the same period, muscle mass according to Tanita increased from 57.0 to 58.5 kg, around 1.5 kg more muscle.
The current measurement from October 31:
84.1 kg
27.1% body fat
22.8 kg fat mass
61.3 kg fat-free mass
58.5 kg muscle mass
34.7 kg skeletal muscle
This is still not where I want to stay.
Eventually I would like to return to somewhere around 80 kg, but this time without giving away the strength and muscle I have built over the last few months.
That is why around October 20 I also returned to tracking calories more carefully and paying closer attention to protein intake.
I am not planning an aggressive cut.
The goal is to gradually improve body composition while rebuilding my running and maintaining strength.
🇵🇱 Siłownia zostaje
Jedna rzecz jest już dla mnie jasna.
Nawet kiedy bieganie wróci do normalnego poziomu, nie chcę wracać do starego modelu, w którym siłownia była tylko dodatkiem.
Przez ostatnie miesiące przekonałem się, że lubię ten trening i że daje mi coś, czego samo bieganie nie dawało.
Siłę.
Stabilność.
Inny rodzaj progresu.
I zwyczajną satysfakcję z dokładania kolejnych kilogramów na maszynach.
Dlatego dalszy projekt SUB40 będzie wyglądał trochę inaczej niż jeszcze na początku roku.
Bieganie nadal pozostaje głównym celem sportowym, ale siłownia zostaje jako pełnoprawny drugi filar.
🇬🇧 Strength training is staying
One thing is already clear to me.
Even when running returns to a normal level, I do not want to go back to the old model where the gym was only an addition.
Over the last few months I discovered that I actually enjoy this kind of training and that it gives me something running alone never really did.
Strength.
Stability.
A different kind of progress.
And simply the satisfaction of adding another few kilograms to the machines.
So the SUB40 project will look slightly different from the way I imagined it at the beginning of the year.
Running remains the main sporting goal, but strength training is staying as a full second pillar.
🇵🇱 Gdzie jestem 1 listopada?
Na pewno nie tam, gdzie planowałem być pół roku temu.
Ale też zdecydowanie nie zaczynam od zera.
Mam za sobą kilka miesięcy regularnego treningu siłowego.
Nie straciłem całkowicie bazy tlenowej.
W październiku wróciłem do 10-kilometrowych treningów.
Mogę ponownie stopniowo zwiększać czas biegania.
I przede wszystkim znowu mam coś, czego przez dużą część roku brakowało — ciągłość.
Nie wiem jeszcze, gdzie naprawdę znajduje się aktualny próg.
Nie wiem, jaki wynik pobiegłbym dzisiaj na 5 czy 10 kilometrów.
I nie zamierzam tego teraz na siłę sprawdzać.
Najpierw trzeba znowu normalnie trenować.
🇬🇧 Where am I on November 1?
Definitely not where I expected to be six months ago.
But I am also definitely not starting from zero.
I have several months of consistent strength training behind me.
I have not completely lost my aerobic base.
In October I returned to 10-kilometre runs.
I can gradually start increasing running time again.
And most importantly, I once again have something that was missing for a large part of the year — continuity.
I do not yet know where my true current threshold is.
I do not know what I could actually run for 5K or 10K today.
And I have no intention of forcing a test just to find out.
First, I need to train normally again.
🇵🇱 Kolejny konkretny cel: Katowice 01.05.2027
Najbliższy duży punkt kontrolny to Nocny Półmaraton w Katowicach – 1 maja 2027.
Nie chcę jeszcze deklarować konkretnego czasu.
Najpierw potrzebuję kilku miesięcy normalnego biegania.
Bez długich przerw.
Bez ciągłego zastanawiania się, czy Achilles albo łydka pozwolą zrobić kolejny trening.
Jeżeli uda się utrzymać regularność przez zimę, dopiero wtedy będzie sens ocenić, gdzie naprawdę znajduje się forma i jakie cele czasowe są realistyczne.
A SUB40?
Nigdzie nie zniknęło.
Po prostu droga do niego okazała się znacznie dłuższa i bardziej pokręcona, niż zakładałem.
🇬🇧 The next clear target: Katowice 01.05.2027
The next major checkpoint is the Katowice Night Half Marathon on May 1, 2027.
I do not want to declare a specific time yet.
First, I need several months of normal running.
Without long breaks.
Without constantly wondering whether my Achilles or calf will allow me to complete the next session.
If I can maintain consistency through the winter, then it will make sense to evaluate where my fitness really is and what time goals are realistic.
And SUB40?
It has not disappeared.
The road to it has simply turned out to be much longer and more complicated than I expected.
🇵🇱 Nie wracam od zera
Patrząc na ostatnie miesiące łatwo byłoby skupić się na tym, czego nie zrobiłem.
Nie zbliżyłem się do 40 minut.
Nie wykonałem wielu treningów, które były zaplanowane.
Nie pobiegłem wyników, których oczekiwałem po wiośnie.
Ale jednocześnie przez cały ten okres nie przestałem się ruszać.
Zbudowałem siłę.
Nauczyłem się trenować trochę inaczej.
Przetrwałem okres, w którym bieganie praktycznie zniknęło z planu.
A teraz znowu zaczynam biegać.
I chyba właśnie to jest najważniejsze w tym podsumowaniu.
To jeszcze nie jest powrót do formy.
To dopiero:
powrót do trenowania!
🇬🇧 I am not starting from zero
Looking back at the last few months, it would be easy to focus on everything I did not achieve.
I did not move closer to 40 minutes.
I missed many of the sessions that had been planned.
I did not run the results I expected after the spring.
But throughout that entire period I never stopped moving.
I built strength.
I learned to train differently.
I got through a period when running practically disappeared from the plan.
And now I am starting to run again.
That is probably the most important thing in this update.
This is not yet a return to fitness.
It is only:
a return to training!
