Más Núcleo, Más Intensidad. La variedad en rutinas de ejercicios no se detiene y hoy no será la excepción, porque tenemos preparada una sesión enfocada en nuestro centro o eje de estabilidad y control corporal, como lo es el núcleo. Una región del cuerpo que permite la conexión óptima con los miembros superiores e inferiores. Un núcleo fuerte, desarrollado y potente, es sinónimo de buena salud y protección grandiosa para la columna. Todo ello implica mejor movilidad, mayor destreza al ejecutar cualquier actividad; y sobre todo, alejaremos de nosotros esas tediosas lesiones. Lo importante es que inicies tu entrenamiento de acuerdo a tu condición física; entrena, tu cuerpo te lo agradecerá.
Stronger Core, Greater Intensity. The variety of exercise routines never stops, and today will be no exception, because we’ve prepared a session focused on our center—the core—which serves as the axis of stability and body control. This area of the body enables optimal connection with the upper and lower limbs. A strong, well-developed, and powerful core is synonymous with good health and excellent protection for the spine. All of this translates to better mobility, greater agility when performing any activity, and—above all—it will help us avoid those pesky injuries. The important thing is to start your workout based on your current fitness level; get moving—your body will thank you for it.
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Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
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When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, MOVIMIENTOS DIAGONALES CON EXTENSIÓN FRONTAL ALTERNA DE BRAZOS Postura De pie, con piernas al ancho de hombros y brazos a los lados extendidos hacia abajo.
Warm-up 1, DIAGONAL MOVEMENTS WITH ALTERNATING FRONTAL ARM EXTENSIONS Posture Stand with your legs shoulder-width apart and your arms extended downward at your sides.
Ejecución Acción continua por 3 minutos. A través de pequeños saltos, giramos la cadera ubicando el cuerpo de forma diagonal. Al mismo tiempo del giro, vamos extendiendo los brazos al frente de forma alterna.
Execution Perform continuously for 3 minutes. Using small jumps, rotate your hips while positioning your body diagonally. As you rotate, extend your arms forward alternately.
Calentamiento 2, TIJERA FRONTAL DE PIERNAS Postura Piernas al ancho de la cadera; brazos a los lados con codos flexionados.
Warm-up 2, FRONT LEG SCISSORS Posture Feet hip-width apart; arms at your sides with elbows bent.
Ejecución Como si de deslizar los pies se tratará; llevamos las piernas adelante y atrás de forma alterna. Se acompaña el ejercicio con el movimiento de brazos. 3 minutos de acción.
Execution It's like sliding your feet; move your legs forward and backward alternately. Accompany the exercise with arm movements. 3 minutes of exercise.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
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Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
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After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, GOLPES INTERNOS Y EXTERNOS CON MANCUERNA A PARTIR DE PLANCHA Postura Adoptamos la postura de plancha con apoyo en una mano; piernas al ancho de la cadera, tomamos la mancuerna con la mano opuesta y flexionamos el codo, ubicando la mancuerna a nivel del rostro; inclinamos un poco el cuerpo hacia el lado opuesto a la mancuerna.
Station 1, INNER AND OUTER CURLS WITH A DUMBBELL FROM THE PLANK POSITION Position Assume the one-arm plank position; legs hip-width apart. Hold the dumbbell with your opposite hand and bend your elbow, bringing the dumbbell up to face level; lean your body slightly toward the side opposite the dumbbell.
Ejecución Se mantiene tensión absoluta en todo el cuerpo; enfasis de acción en oblicuos y brazos. Ahora; activos en la postura indicada, pasamos la mancuerna por el frente del brazo sin extender el codo en su totalidad. Regresamos y ahora pasamos la mancuerna detrás del brazo. Aquí el codo se extiende un poco más y se realiza la torsión oblicua. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series.
Execution Maintain complete tension throughout your entire body; focus the movement on your obliques and arms. Now, while maintaining the correct posture, bring the dumbbell across the front of your arm without fully extending your elbow. Return to the starting position, and then bring the dumbbell behind your arm. Here, extend your elbow a little further and perform the oblique twist. Do 20 repetitions in 4 sets.
Estación 2, ESCALADOR ALTERNO CON APOYO FINAL EN UNA PIERNA Postura Aquí; simplemente nos ubicamos en posición de plancha o flexiones. Brazos al ancho de hombros y piernas al ancho de la cadera.
Station 2, ALTERNATING CLIMB WITH FINAL SUPPORT ON ONE LEG Posture Here, we simply get into a plank or push-up position. Arms shoulder-width apart and legs hip-width apart.
Ejecución Mientras el tren superior se mantiene en tensión; el núcleo y las piernas se activan en gran medida. Flexionamos una rodilla y la llevamos adentro; flexionamos la segunda rodilla, va hacia adentro, pero el pie se mantiene despegado del suelo. Regresamos y hacemos el mismo movimiento con la otra pierna. 20 repeticiones en 4 series por pierna.
Execution While keeping the upper body taut, the core and legs are heavily engaged. Bend one knee and bring it inward; bend the other knee, bringing it inward as well, but keep the foot off the ground. Return to the starting position and repeat the same movement with the other leg. 20 repetitions in 4 sets per leg.
Estación 3, HIP THRUST CON MANCUERNA MÁS OPOSICIÓN Postura Nos acostamos boca arriba; rodillas flexionadas, pies bien plantados en el piso. Colocamos la mancuerna sobre la cadera y contraemos tanto el abdomen, como los glúteos. Ubicamos las manos sobre la mancuerna para ejercer presión.
Station 3, HIP THRUST WITH DUMBBELL AND RESISTANCE Position Lie on your back with your knees bent and your feet flat on the floor. Place the dumbbell on your hip and engage both your abs and glutes. Place your hands on the dumbbell to apply pressure.
Ejecución El núcleo y las piernas están muy involucrados en este movimiento. Para llevar a cabo las acciones; mientras hacemos presión hacia abajo con las manos, elevamos la cadera hasta quedar apoyados con los pies y la parte alta de la espalda. Bajamos, siempre haciendo presión con ambas manos. 20 repeticiones en 4 series.
Execution Your core and legs are heavily involved in this movement. To perform the exercise, as you press down with your hands, lift your hips until you’re supported by your feet and upper back. Lower yourself, continuing to press down with both hands. 20 repetitions in 4 sets.
Relajación, GIROS DE CADERA Postura Piernas al ancho de la cadera; brazos en la cintura.
Relaxation, HIP ROTATIONS Posture Legs hip-width apart; arms on the waist.
Ejecución Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, vamos haciendo giros con la cadera de lado a lado.
Execution Breathing in and out; during these 3 minutes of relaxation and physical calm, let's gently rotate our hips from side to side.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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